Valtion ravitsemusneuvottelukunnan tulevissa ravitsemussuosituksissa D-vitamiinin päivittäistä suositusta nostetaan 50 %, sillä D-vitamiinin saanti sekä ravinnosta että auringosta on Suomessa niukkaa. Koska maitotuotteiden proteiini pitää hyvin näläntunteen poissa, kannattaa laihduttavan suosia esimerkiksi maitotuotteita. Samalla elimistö saa myös tarpeeksi kalsiumia.
Suomessa tehtyjen lukuisten tutkimusten mukaan D-vitamiinin vajausta esiintyy nuorten miesten lisäksi myös nuorilla naisilla.
Laillistettu ravitsemusterapeutti, MMM Päivi Sertti toimii Helsingissä ravitsemuskonsulttina sekä Painonvartijoiden ravitsemusneuvojana. Hän sanoo, ettei ei ole niinkään huolissaan suomalaisten kalsiumin saannista, vaan siitä, että D-vitamiinia ei saada tarpeeksi.
Tietysti luusto tarvitsee rakennusaineeksi D-vitamiinin lisäksi kalsiumia, mutta vasta D-vitamiinin avulla kalsium imeytyy.
- Jos luusto pääse kasvamaan hyvään vahvuutensa ensimmäisten 30 vuoden aikana, välttyy iäkkäänä paremmin osteoporoosin vaaroilta.
Haastattelujen kuunteluun tarvittavan, ilmaisen Real One Playerin saat ladattua täältä.
Mikäli ei käytä pimeänä vuodenaikana - lokakuun alusta maaliskuun loppuun - säännöllisesti vitaminoituja maitovalmisteita, ravintorasvoja ja kalaa, suositellaan vitamiinilisää purkista. Margariinia on täydennetty D-vitamiinilla jo vuodesta 1955 ja maitoa vuodesta 2003.
Lapset, odottavat äidit ja ikääntyvät tarvitsevat eniten D-vitamiinia. Lapsille ja iäkkäille suositellaan 10 mikrogrammaa päivässä. Varsinkin alle 3-vuotiaat lapset tarvitsevat D-vitamiinia kaksi kertaa enemmän kuin aikuiset. Myös imettävät äidit saavat neuvolasta omat ohjeensa.
Luukadon ehkäisyyn vaikuttaa D-vitamiinin ohella tunnetusti kalsium. Sitä tarvitaan myös monien elintoimintojen säätelyyn, lihasten supistumiseen ja hermoimpulssien välittymiseen.
Aikuisen kalsiumin tarve on päivässä 800 mg. Parhaita kalsiumin lähteet ovat tietysti maitovalmisteet. Kasvikset, hedelmät, marjat ja kalat (kirjolohi 130 mg/100 g) antavat lisäksi noin 200-300 mg päivittäisestä kalsiumtarpeesta. Jos elimistö saa liian vähän kalsiumpitoista ravintoa, on syytä syödä 1 kalsiumtabletti (500 mg) päivässä.
Hyvän ravinnonsaannin ohella sinkki, C-vitamiini ja magnesium ovat tärkeitä elementtejä luuston hyvinvoinnin kannalta.
Jos elimistö saa jo nuoruudesta lähtien liian vähän kalsiumia, on serauksena heikko luusto, joka myöhemmin jouduttaa osteoporoosin kehitystä. Ongelmat näkyvät usein vasta iäkkäänä.
- Osteoporoosi ei ole vain suomalainen ilmiö. Euroopassa joka kolmas yli 50-vuotias nainen ja joka kahdeksas mies saa loppuelämänsä aikana osteoporoottisen murtuman, sanoo Päivi Sertti.
Riski sairastua osteoporoosiin ovat ne, joilla on yksipuolinen ruokavalio, jotka liikkuvat vähän, tupakoivat tai joilla on osteoporoosia suvussa.
Vaikka tutkijat eivät osaa vielä selittää miksi maitotaloustuotteet ehkäisevät painonnousua, ovat maitovalmisteita käyttävät usein lähempänä normaalipainoa ja heillä on pienempi lihavuusriski kuin niillä, jotka vieroksuvat maitovalmisteita. Maidon käyttö näyttää suojaavan myös ylipainoon liittyviltä aineenvaihduntaongelmilta ja rasvanpoltto tehostuu maitovalmisteilla.
Monipuolisen ruuan ohella laihduttavan kannattaa suosia maitotuotteita, koska ne sisältävät runsaasti proteiinia, joka on kylläisyyttä ylläpitävä aine.
- Painonvartijat suosittelee, että suomalainen nauttii 4-6 dl nestemäisiä maitovalmisteita päivässä. Nyrkkisääntönä voidaan pitää sitä, että 1 dl maitoa vastaa 10 g:n viipaletta paksuhkoa höylättyä juustoa. Ellei taas pidä nestemäisistä maitovalmisteista, voi kalsiumin kerätä vaikkapa kypsytetystä, kovasta juustosta, jota suositellaan syömään 6-9 viipaletta (60-90 g).
Tietysti laihduttavan tulee suosia vähärasvaisia vaihtoehtoja. Kun laihduttava henkilö syö esimerkiksi 80 g vähärasvaista (10%) juustoa päivässä, saa henkilö 720 mg kalsiumia, mutta vain 56 grammaa (7 x 8 g) rasvaa viikossa.
Jos taas syö runsasrasvaista (30%) juustoa vastaavan määrän, saa rasvaa 170 grammaa viikossa (7x24 g). Ylimääräistä rasvaa kertyy siis helposti.
Kaupoissa on suuri valikoima rasvattomia jogurtteja, joissa on jopa 2 dl sokeria litrassa. Näitä ei kannata pitää ensisijaisena kalsiumin lähteenä, vaan kannattaa valita vähempisokerinen vaihtoehto, neuvoo Päivi Sertti.
- Maito antaa aterialla monille mielihyvän tunteen. Itse tehty rahka, johon on sekoitettu marjoja, on myös hyvä jälkiruoka laihduttajalle.
