Ravitsemuskouluttaja Elina Lammi: Ostoskorin sisältö ratkaisee
5.4.2004 Rita Trötschkes
Parhaan ravintohyödyn saavuttamiseksi on suositeltavaa syödä päivittäin runsaasti erilaisia vihanneksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä. Vaikka kaupan uudet tuotteet herättävät kokeilunhalua, kannattaa ostoskori täyttää ¾ vihannesosaston perinteisillä tuotteilla.
Ravitsemuskouluttaja Elina Lammi neuvoo mihin kaupassa kannattaa kiinnittää huomiota. Hän muistuttaa, että ruokaympyröillä ja -kolmioilla ei ole mitään merkitystä, ellei jo kaupassa tee oikeita valintoja. Yhtä tärkeää kuin se, mitä syödään, on pohtia sitä, mitä jättää syömättä.
Meidän perimämme on ruisleipä- ja lanttu- ja perunapohjalla, ja perinteisiä ja kotimaisia vihanneksia tulee suosia. Kaalia, sieniä, selleriä, varsiselleriä, nauriita, kyssäkaalia ja jopa sipuliakin tulisi syödä enemmän tuttujen porkkanoiden ja tomaattien rinnalla.
Vuoden 2004 vihannekseksi valittu palsternakkakin on hyvä vihannes. Palsternakkaa voisi käyttää nykyistä paljon enemmän, koska se on herkullinen, hyvin säilyvä ja sopii hyvin kaikenlaisiin keittoihin, patoihin, gratiineihin, kasvispihveihin, leivonnaisiin ja perunan kanssa soseeksi.
Elina Lammin mielestä vihanneksia tulisi syödä vähintään puoli kiloa päivässä, lisäksi perunoita maun mukaan ja vielä 300-400 grammaa marjoja ja hedelmiä. Vihannekset, marjat ja hedelmät muodostavat täysjyväviljatuotteiden kanssa ruokavalion perustan.
Kesällä on tietysti runsaasti tarjolla kaikkia kauden vihanneksia, joita kannattaa suosia. Kesällä voi syödä myös mitä tahansa kotimaisia hedelmiä, sillä hedelmät eivät laihduta eivätkä lihota, vain määrä ratkaisee.
- Toivon, että karviaisia tulee kesällä kauppoihin myyntiin. Karviaisissa on moninkertaiset ravintoarvot verrattuna esimerkiksi maahan tuotuihin viinirypäleisiin, muistuttaa Elina Lammi.
Säilöttyjä vihanneksia talvella
Talviaikana kotimaiset kuivakeitto-
ainekset ovat hyviä ravinnonlähteitä. Yhdestä kuivavihannespussista saa hyvän keiton 20 minuutin kiehumisen jälkeen, kun soseuttaa keiton. Myös kotimaiset pakaste vihannekset ja luomupakasteet ovat hyviä valintoja.
Usein kotimaisia omenoita riittää tammikuulle asti, ja silloin niitä voi syödä huoletta kuorineen. Kuorineen syötävästä omenasta saa runsaasti flavonoideja ja kuitua. Ulkomaalaisia luomuomenoita voi syödä kuorineen, kun pesee ne huolellisesti.
Valmista ruokaa yrteillä
- Tänä päivänä saa ostaa ympäri vuoden yrttejä, joilla voi maustaa ruokiaan. Ruukkuyrtit tulee tietysti säilyttää oikein. Ne eivät saa olla perunoiden joukossa jääkaapissa,
vaan pöydällä niin, että ne saavat
valoa ja kosteutta. Silloin ruukkuyrtit säilyvät ja antavat makua
- Ituja en ostaisi, varoittelee Elina. Ellen tunne niiden kuljetusreittiä, ne ovat saattaneet jäädä johonkin lastaussillalle makaamaan. Herkät idut reagoivat nopeasti väärään kuljetus- ja säilytystapaan. Ituja on hyvä ja helppo kasvattaa itse. Vesikrassi ja vehnäoras kasvavat myös hyvin ikkunalaudalla. Niistä saa runsaasti lehtivihreää ja antioksidantteja elimistön hyödyksi.
Elina Lammin valintoihin vaikuttaa myös se, mitä Suomessa tuotetaan. Hän suosii lähi- ja luomuruokaa niin paljon kuin mahdollista.
- Kunpa tulisi se päivä, että luomuvihannekset ovat samanhintaisia kuin muut vihannekset!
Kun keho haluaa lihaa tai kalaa
Elina Lammi neuvoo kuuntelemaan mitä keho tarvitsee. Kun haluat syödä vireystasoon vaikuttavan voimalounaan, Elina neuvoo vastoin yleisiä ravitsemussuosituksia syömään aterian, jossa on vihreää sekä hyvälaatuista proteiinia (kala, soija, vaalea liha), mutta ei tärkkelyspitoista riisiä, perunaa tai pastaa, sillä tärkkelys ei sula lihaan yhdistettynä hyvin.
Marinoitu kalkkuna sisältää lisäaineita, joten kalkkuna kannattaa ostaa maustamattomana, vaikka se onkin kalliimpaa kuin maustettu paketti.
Kotimaista ekokalaa, vapaana kasvanutta ahventa, siikaa ja muita järvikaloja kannattaa suosia. Silakoiden ravintohyöty menee mahdollisten ympäristömyrkkyjen haittojen edelle, kun niitä nauttii kohtuullisesti. Kalaa kannattaa syödä kolme kertaa viikossa vaihdellen järvi- ja merikalaa, suurta ja pientä.
Maukkaan kala-aterian voi valmistaa kastelemalla silakoita kreikkalaisessa punaviinietiikassa, lisäämällä kasvisrasvatuorejuustoa, suolaa ja pippuria fileiden väliin ja jauhottamalla silakkapihvit ruiskorppujauholla ennen paistamista uunissa.
Vähärasvaisessa kalassa, kuten pakastekalassa ei ole hyviä rasvahappoja, mutta toisaalta niissä on hyvälaatuista proteiinia.
Hyvä öljy ja rasva pitävät kehon kunnossa
Kevyttuotteita Elina Lammi suosittelee käyttämään kohtuudella, sillä niissä on lisäaineita. Ruokia, jotka sisältävät vain 1 prosentin rasvaa sisältävät usein paljon lisäaineita ja sulatesuolaa. Kannattaa mieluummin syödä vähän sellaista ruokaa, jossa on alkuperäistä rasvaa kuin syödä vastaavaa kevytversiota paljon.
Terveydelle välttämättömät ja sydämelle hyvät omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä mielialalle, kun laihduttaa. Liian vähänrasvainen ja vähäproteiininen ruokavalio laskee kehon serotoniinitasoa.
Terveellistä omega-3-rasvahappoja on varsinkin kotimaisessa rypsi- ja Camelina –öljyssä. Elina Lammin mukaan ruokaöljy on hyvä valita käyttötarkoituksen mukaan. Hän käyttää itse kylmäpuristettua oliiviöljyä salaatteihin ja rypsi- tai Camelina –öljyä muuhun ruoanvalmistukseen.
Kun kasviöljy kovetetaan, syntyy tyydyttyneen rasvan kaltaisia transrasvahappoja, joita on runsaasti esim. kasvisrasvajäätelöissä, kastikejauheissa, kekseissä ja ranskanperunoissa. Niitä ei luonnollisesti kannata suosia. Vaikka ’vähälaktoosinen, runsaskuituinen aprikoosinmakuinen maitojäätelö’ kuulostaa terveelliseltä vaihtoehdolta, tuotteessa on runsaasti sokeria ja väriaineita.
Lepohetki suolistolle
Elina suosittelee pitämään kerran viikossa herkkupäivän ohella kevennyspäivän. Tarpeen vaatiessa ruokavaliota voi keventää kokonaisvaltaisesti muutaman päivän ajaksi. Jos epäilee maitotaloustuotteiden sopivuutta suolistolle, rauhoitusruokavalio on todettu hyväksi.Pehmeän paaston jälkeen voi kokeilla sopiiko ko. ruoka-aine omaan ruokavalioon.
 |
|
|
|
|
|
|
Elina Lammin lempeä ja pehmeä paasto-ohje
1. Ruokavaliosta poistetaan paaston ajaksi kaikki ylimääräinen kuten kahvi, alkoholi, suola, sokeri, rasvat, liha, maito, jalostetut tuotteet ja gluteenipitoinen vilja.
2. Pehmeän paaston ruokaa ovat gluteeniton vilja (hirssi, tattari, riisi) pellavansiemenrouhe, marjat, hedelmät, vihannekset ja tuoremehut kuten tavallisessa paastossa. Lisäksi nautitaan runsaasti vettä.
3.Sopiva ruoka koostuu elävän ravinnon puurosta, kasvissosekeitoista, hedelmistä, marjoista, tuoremehuista ja yrttiteestä, hunajaa voi käyttää makeuttamiseen.
4. Päivä aloitetaan vedellä, yrttiteellä ja tuoremehuilla sekä aamupäivän aikana nautitaan hedelmiä sekä marjoja, lounaalla tuorepuuroa, iltapäivällä hedelmiä, päivällisellä kasvissosekeittoa, päivän aikana juodaan runsaasti vettä.
5. Paaston jälkeen on hyvä tarkentaa omaa syömisen malliaan.
|
|
|
|
|
|
