Takaisin

Rentoutusharjoitukset

Elämä pelissä: Anne Hyvén

Rentoutusharjoitus 1: Rauhoittava palleahengitys

Harjoituksen tavoitteina ovat palautuminen stressistä ja rauhoittuminen sekä tässä ja nyt -hetkessä oleminen. Rauhoittava palleahengitys auttaa myös nukahtamisvaikeuksiin.

Kun olemme ahdistuneita tai stressaantuneita, olemme valppaustilassa, jossa hengitämme nopeasti ja pinnallisesti. Harjoituksen ideana on rauhoittaa hengitys, sillä se vaimentaa valppaustilassa olevan autonomisen hermoston sympaattisen puolen.

Rauhoittava hengitys pohjautuu ns. palleahengitykseen. Hengitystä voi helpottaa mielikuvilla. Kuvittele, että palleasi on palkeet, joka pumppaa ilmaa sisään ja ulos. Tai että keuhkoissa on iso ilmapallo, joka täyttyy ja laskee. Tai voit ajatella meren aaltoja, jotka tulevat rantaan ja vetäytyvät pois. Keksi omia mielikuvia, jotka auttavat palleahengityksen tiedostamiseen.

Harjoitus:

Aseta kätesi pallean päälle, navan yläpuolelle. Voit myös sulkea silmäsi. Hengitä ensin normaalisti, sitten tietoisemmin niin että kätesi nousee ja laskee pallean liikkeiden mukaan.

Aloita rauhoittava hengitys tietoisella, pitkällä uloshengityksellä. Puhalla ulos joko suun tai nenän kautta. Anna ilman virrata sisääsi nenän kautta itsestään ja ponnistelematta. Ajattele, että sisään tuleva ilma kulkee sieraimistasi ensin keuhkojen alaosaan ja keuhkot ”täyttyvät” alhaalta ylöspäin. Harjoittele tätä muutama kerta.

Kun löydät vaivattoman rauhallisen rytmin, pidä taukoa hengitysten välillä. Sinä vain pysähdyt vähäksi aikaa sisäänhengityksen jälkeen, ennen uloshengitystä. Voit varioida rentoutusharjoitusta säätämällä pysähtymisen pituutta, tai jättämällä pysähdyksen välillä pois.

Harjoituksen voi tehdä missä ja mihin aikaan päivästä vain. Työpäivän lomassa 3-5 minuutin harjoitus auttaa palautumista. Ennen nukkumista mielen voi rauhoittaa 20-30 minuutin harjoituksella.

Rentoutusharjoitus 2: Jännitä - vapauta

Arjen vastoinkäymisten aiheuttamat harmituksen tunteet ovat myös kehollisia ”taistelu/pako” stressitiloja. Jännitä-vapauta-harjoitus (mukailtu Jacobsonin menetelmä) purkaa stressihormonia kehosta. Siinä kehon eri osia jännitetään tietoisesti vähän aikaa (noin 8 sekuntia), jonka jälkeen vapaudutaan jännityksestä (noin 12 sekuntia).

Harjoituksessa on tärkeää keskittyä koko ajan rauhalliseen hengitykseen kehon jännitystiloista huolimatta. Keskity rentoutumisen tunnistamiseen samalla, kun hengität rauhallisesti. Voit kokeilla eri kehon osien jännittämistä ja jännityksestä vapauttamista omalla tavallasi tai seuraavan ohjeen mukaan - joko tekemällä koko harjoituksen tai poimimalla joitakin osia siitä.

Harjoitus:

  • Sulje silmäsi, hengitä nenän kautta ulos.
  • Purista kädet voimakkaasti nyrkkiin, hengitä rauhallisesti, vapauta kädet puristuksesta. Tunne kämmenien rentoutuminen.
  • Ojenna molemmat kädet suoraan eteen, myös sormet suoraksi. Samalla, kun hengität rauhallisesti, tunne jännitys olkapäissä, käsivarsissa ja sormenpäissä. Vapauta kädet jännityksestä, keskity hengitykseen ja muuttuneen tilan tuntemiseen.
  • Ota ”bodausasento”, jännitä käsivartesi, samalla hengitä rauhallisesti. Vapauta käsien jännitys. Tunne käsivarsien rentoutuminen.
  • Nosta kulmakarvasi ylös, hiusrajaa kohti. Tunne jännitys päänahassa ja otsassa. Vapauta jännitystila, anna kulmakarvojen laskeutua. Hengitä rauhallisesti ja tunnista ero jännityksen ja rentouden välillä.
  • Kurtista silmät ja otsa ryppyyn. Muista hengittää rauhallisesti. Anna nyt kasvojesi rentoutua. Uloshengityksen aikana tunne, miten silmät ja kulmakarvat rentoutuvat.
Voit mielessäsi tunnustella, miltä jännityksestä vapautuminen tuntuu otsalla ja päänahassa. 
  • Avaa suusi ammolleen, ota hämmästynyt ilme kasvoillesi, kuitenkin rauhallisesti hengittäen. Vapaudu jännityksestä, hengitä syvään ja tunne, miten ilma virtaa sinussa.
  • Nosta hartiat ylös kohti korvia. Jännitä hartioita. Vapauta hartiat. Hengitä rauhallisesti. Tunne hartioiden rentous.
  • Vedä keuhkot täyteen ilmaa ja pidätä hetkeksi hengitystä. Puhalla nenän kautta ulos. Pysähdy tuntemaan, miten ilma virtaa sinussa sisään ja ulos.
  • Vedä napa selkärankaan ”kiinni”. Muista kuitenkin hengittää. Vapauta alavatsa jännityksestä ja hengitä rauhallisesti ja syvään.
  • Jännitä pakaralihaksiasi. Jos istut, ikään kuin nostat itsesi pakaroilla tuolista ylöspäin. Vapauta jännityksestä ja rentoudu.
  • Purista polvet yhteen. Tunne jännitys, samalla rauhallisesti hengittäen. Ja päästä vapaaksi.
  • Ojenna jalat suoriksi, varpaat kohti kattoa. Tunne jännitys jaloissa. Vapauta jalkojen jännitys ja hengitä rauhallisesti.

Lopuksi jatka rauhallista hengitystä samalla, kun voit tunnustella kehosi eri osia ja tunnistaa miten jännitys on lauennut.

Muita vastaavia keinoja ovat mm. avantouinti (päästä irti tunteiden vallasta -harjoitus) ja liikunta.

© Anne Hyvén

Muualla Yle.fi:ssä